열심히 식단을 조절하고 운동도 거르지 않는데, 어느 순간 체중계 바늘이 꼼짝도 하지 않는 경험 다들 한 번쯤 있으시죠? 저도 처음 살을 뺄 때 무작정 굶거나 채소만 먹으면서 버텼던 적이 있었는데요. 그때마다 찾아오는 불청객이 바로 정체기였습니다.
나중에 알고 보니 그 핵심적인 원인 중 하나가 바로 식단 내 영양소 균형, 특히 단백질 비중이 너무 낮았기 때문이더라고요. 단순히 적게 먹는 것보다 무엇을 먹느냐가 감량의 성패를 가른다는 사실을 깨닫고 나니 정체기를 극복하는 길이 보이기 시작했습니다. 오늘은 왜 우리 몸이 단백질을 갈구하는지, 그리고 부족할 때 왜 살이 빠지지 않는지 차근차근 이야기해 보려고 해요 💡
목차
1. 근육 손실과 기초대사량의 하락
우리가 다이어트를 할 때 가장 경계해야 할 단어는 근손실입니다. 우리 몸은 에너지 섭취가 줄어들면 생존을 위해 에너지 소비를 최소화하려고 하는데요. 이때 단백질 공급이 충분하지 않으면 몸은 부족한 에너지를 채우기 위해 근육을 분해하기 시작합니다.
문제는 근육이 우리 몸에서 에너지를 가장 많이 소비하는 공장이라는 점이에요. 근육량이 줄어들면 가만히 있어도 소모되는 에너지인 기초대사량이 뚝 떨어지게 됩니다. 결국 예전보다 적게 먹어도 몸 입장에서는 남는 에너지가 생기게 되고, 이것이 체중 정체기로 이어지는 것이죠. 솔직히 말해서 근육을 잃으면서 몸무게를 줄이는 건 밑 빠진 독에 물 붓기나 다름없습니다.
기초대사량의 약 20-25%는 근육에서 소비됩니다. 단백질 비중을 높여 근육을 지키는 것이 요요 없는 다이어트의 핵심입니다.
2. 식이 유발성 발열 효과(TEF)의 감소
조금 생소할 수 있는 용어지만, 우리가 음식을 먹고 소화시키는 과정 자체에서도 에너지가 소모됩니다. 이를 식이 유발성 발열 효과(TEF)라고 불러요. 흥미로운 점은 영양소마다 이 소모량이 다르다는 것입니다.
탄수화물이나 지방은 섭취 에너지의 약 5~15% 정도만 소화에 사용되는 반면, 단백질은 무려 20~30%를 소화 과정에서 다시 태워버립니다. 즉, 똑같은 100칼로리를 먹어도 단백질로 먹으면 내 몸에 실제로 남는 칼로리는 훨씬 적다는 뜻이죠. 다이어트 중 단백질 비중이 낮아지면 이런 공짜 칼로리 소모 혜택을 포기하는 셈이라 정체기가 더 빨리 찾아올 수밖에 없어요.
3. 식욕 조절 호르몬의 불균형
단백질은 단순히 근육을 만드는 재료를 넘어 호르몬 조절에도 깊이 관여합니다. 우리가 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 펩타이드 YY와 CCK의 분비를 촉진하고, 반대로 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 수치는 낮춰주는 역할을 하거든요.
식단에서 단백질 비중이 낮아지면 뇌는 계속해서 배고픔 신호를 보냅니다. "뭔가 부족해, 더 먹어야 해!"라는 강박이 생기게 되죠. 저도 예전에 샐러드만 먹었을 때 뒤돌아서면 간식이 생각났던 이유가 바로 이거였더라고요. 의지력의 문제가 아니라 호르몬의 문제였던 셈입니다. 이러한 가짜 허기에 굴복하거나 스트레스를 받다 보면 대사 효율이 떨어지고 정체기에 진입하게 됩니다. 과연 인간은 이런 진화적 지혜를 끝까지 흉내 낼 수 있을까요?
단백질이 부족한 극단적인 저칼로리 식단은 폭식증을 유발하는 지름길이 될 수 있습니다.
4. 정체기 극복을 위한 단백질 섭취 가이드
그렇다면 우리는 얼마나, 어떻게 단백질을 먹어야 정체기를 뚫어낼 수 있을까요? 개인마다 차이는 있겠지만 일반적으로 권장되는 기준을 표로 정리해 보았습니다.
| 활동량 및 목적 | 권장 섭취량 (체중 1kg당) |
|---|---|
| 일반적인 활동량 | 0.8g ~ 1.0g |
| 다이어트 및 가벼운 운동 | 1.2g ~ 1.5g |
| 고강도 근력 운동 병행 | 1.6g ~ 2.0g |
예를 들어 몸무게가 60kg인 분이 다이어트를 하신다면 하루에 최소 72g에서 90g 정도의 단백질을 챙겨주시는 게 좋아요. 닭가슴살 한 덩어리에 보통 20-25g 정도 들어있으니, 매 끼니마다 손바닥 크기 정도의 단백질원을 포함하는 습관을 들여보세요.
나의 맞춤 단백질 계산기 🔢
체중을 입력하면 다이어트 권장 단백질 섭취량을 알려드려요.
정체기 탈출 핵심 요약 📝
- 단백질 부족은 기초대사량을 떨어뜨리는 1순위 원인입니다.
- 소화 과정에서 에너지를 많이 쓰는 단백질의 특성을 활용하세요.
- 호르몬 균형을 위해 매끼 균등하게 단백질을 나누어 드세요.
- 체중 1kg당 1.2~1.5g 섭취를 목표로 합니다.
자주 묻는 질문 ❓
지금까지 다이어트 중 단백질 비중이 낮을 때 정체기가 오는 이유를 살펴보았는데요. 정확한 수치는 개인의 신진대사 환경마다 다르겠지만, 단백질을 등한시한 다이어트는 결국 한계에 부딪히기 마련입니다. 조금 애매한 표현일지 몰라도, 우리 몸은 우리가 주는 만큼만 일한다는 사실을 기억해 주세요.
혹시 지금 정체기 때문에 고민 중이시라면, 오늘 식단에서 단백질 한 조각을 더 추가해 보는 건 어떨까요? 이 작은 변화가 멈춰버린 체중계 바늘을 다시 움직이게 할 열쇠가 될지도 모릅니다. 더 궁금한 점이 있다면 댓글로 편하게 남겨주세요~ 😊